A glikémiás index, rövidítve GI, egy számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. A GI-t eredetileg cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki. A kis GI értékű élelmiszerek fogyasztása az egészséges étrendben hozzájárulhat a normál vércukorszint és a testtömeg megtartásához.

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt  raktároz el a szervezet. A magas glikémiás indexű ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint gyors leesése követ, éhségérzetet okozva. 

A magas GI-értékű ételek fogyasztása magas vérnyomást, kóros koleszterinszintet és szívbetegségeket eredményez. Így érdemes odafigyelnünk arra, hogy mennyi szénhidrátot eszünk, és arra is, hogy mi a GI számuk. Azáltal, hogy alacsony GI ételeket eszünk, biztosítjuk az anyagcserénk egyenletes  működését, és testsúlyunk optimális állandóságát. A GI diéta fogyókúránként is alkalmazható, és cukorbetegek számára is az ideális diéta.

A GI táblázatokban a 100-as érték a szőlőcukor “felszívódási sebességét” jelenti, míg a 0-t a szénhidrátot nem tartalmazó ételek kapják.  

Az alábbi táblázatokban le lehet ellenőrizni a mindennapi ételek GI értékét.

Ahhoz, hogy megértsük a glikémiás index fogalmát, szükséges tudni, hogy a szervezetünk hogyan bontja le a szénhidrátokat és hogyan használja fel az ebből származó energiát. A szénhidrátok lebontása elsősorban a vékonybélben történik - mely folyamat során különböző cukorfélék keletkeznek, majd szívódnak fel a vérkeringésbe. A legfontosabb cukorféle a glükóz (szőlőcukor), és a GI azt jelzi, hogy mennyi idő szükséges ahhoz, hogy a glükóz az ételből a vérkeringésbe jusson.

Miután a glükóz felszívódott a vérkeringésbe, a szervezet megkezdi az inzulin nevű hormon elválasztását, melynek segítségével a glükóz később a sejtekbe jut. A cukorbetegek szervezete nem termel elegendő mennyiségű inzulint, vagy szervezetük nem megfelelően reagál a termelődő inzulinra. Ez azt jelenti, hogy nem tudják megfelelően szabályozni a vérben található glükózmennyiséget, és ez rövid és hosszú távon is egészségkárosodást eredményezhet. A cukorbeteg emberek számára azért hasznos az elfogyasztott étel GI értékének ismerete, mert útmutatást ad arra vonatkozóan, hogy az adott étel hogyan befolyásolja a vércukorszintjüket.

Mely tényezők befolyásolhatják a GI értékét?

Egy adott élelmiszer GI értékét több tényező is befolyásolja:

• érettség;
• változatosság (gyümölcsök, gabona, zöldségek esetén);
• előállítási folyamat;
• főzés;
• tárolás.

A különböző élelmiszereket legtöbbször nem önmagukban, hanem egymással keverve fogyasztjuk. Egy étkezés GI értékére több tényező is hatással van, pl. a keményítő típusa, a fehérje és a zsír mennyisége, illetve a rosttartalom mennyisége és minősége. Ugyanakkor az is igaz, hogy ha egy adott étkezésünk alacsony glikémiás indexű élelmiszert is tartalmaz, akkor az a teljes étkezés glikémiás indexét is csökkenti.

Ha alacsony GI-indexű ételt is tartalmaz az étel, amit megeszünk, a teljes étkezés glikémiás indexét csökkentjük, de befolyásolja az értéket a rosttartalom, a keményítők, a fehérjék és a zsírok mennyisége is.

Mely tényezők csökkentik a glikémiás indexet?

1. magasabb fehérjetartalom
2. rosttartalom
3. a citrom (2 evőkanál citrom 30%-kal csökkentheti a GI-et)
4. a zsír (de magas kalória tartalma révén nem jó GI csökkentő)

A glikémiás terhelés

Az étkezés összeállításakor nem csak arra kell figyelni, hogy az adott étel mennyi szénhidrátot tartalmaz, hanem arra is, hogy az elfogyasztott szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel. A glikémiás terhelést (GL – glycaemic load) ez a két tényező együttesen határozza meg. A GL kiszámolásához a GI értéket kell egy adag étel szénhidrát-tartalmával (grammban) megszorozni, és a kapott értéket el kell osztani 100-al. A magas szénhidrát-tartalmú ételek GL értéke a legnagyobb. Egy példa:

3,5 dl kóla: 40,5 (szénhidrát tartalom) X 90 (glikémiás index) / 100 = 36,4 NAGYON MAGAS
Az alma GI értéke 40, és 15 g szénhidrátot tartalmaz adagonként. Így az alma GL értéke (40x15)/100=6.
A dinnye GI értéke 72, és 6 g szénhidrátot tartalmaz adagonként. Így a dinnye GL értéke (72x6)/100=4.

Ez is mutatja, hogy ha csak a GI-vel számolunk, akkor a dinnye rossz választásnak tűnhet. Ha azonban a GL értékét nézzük, akkor más a helyzet, mert alacsony szénhidrát-tartalma miatt a dinnye GL értéke kicsi.

Ha a kapott érték 20-nál nagyobb, akkor az étel glikémiás terhelése magas, ha 10 és 19 között van, akkor közepes, és ha 10 alatt van, akkor alacsony.

Ezért tehát ne sajnáljuk azt a kis fáradtságot és, ha diétázunk vagy egészségesen akarunk étkezni, akkor a glikémiás terhelést számítsuk ki, mert sokkal informatívabb, mint a glikémiás index és hasznosabb is.

Egyéb fontos tényezők

A GI érték csak az egyik összetevője az adott ételre jellemző tápanyagtartalomnak, és nem ad teljes képet. Így például a chips-ek GI értéke alacsony, zsírtartalmuk azonban magas, ezért csak mértékkel javasolt a fogyasztásuk. Hasonlóan, a magas GI-vel rendelkező ételek (pl. rizs) értékes összetevői lehetnek az étrendnek. Ezért a kiegyensúlyozott táplálkozásnak csak az egyik elemét képezi a glikémiás index számon tartása.

A fogyókúra szempontjából az inzulin a lényeg

Azt gondoltuk, hogy a magas glikémiás indexű ételek elősegítik az elhízást, míg az alacsony glikémiás indexszel bírók éppen ellenkezőleg, a fogyást segítik elő.

Ám időközben az elvégzett tanulmányok mesze nem támasztották alá ennek az elméletnek a helyességét. Kiderült ugyanis, hogy nem a vércukor szint emelkedése a legfontosabb, hanem az, hogy egy adott étel mekkora inzulin elválasztást indukál az ember szervezetében.

Ha pl. egy étel az elfogyasztása után a szervezetet sok inzulin termelésére készteti, akkor a vércukor szint alacsonyabb lehet, tehát kezdhetünk örvendezni, hogy az adott étel glikémiás indexe milyen jó, de valójában ezt nagyon sok inzulin termelődés alapján értük el, ez pedig nagyon nem jó.

Tehát az a jó táplálék, aminek a glikémiás indexe „önmagában” alacsony, nem pedig azért, mert sok inzulin kiválasztást indukál. Nézni kell tehát a táplálék inzulinstimuláló hatásának mértékét is! Sőt, ez sokkal fontosabb, mint a glikémiás index.

Ennek függvényében felül kell vizsgálnunk néhány egészségesnek kikiáltott ételünket. Pl. a marhahús glikémiás indexe alacsony, ugyanakkor magas inzulintermelést indukál, tehát nem egészséges. A hal glikémiás indexe is alacsony, ugyanakkor szintén sok inzulintermelést provokál. A legmegdöbbentőbb azonban a joghurt. A joghurt glikémiás indexe igen kedvező, ugyanakkor az inzulinemelő képessége felülmúlja a csokoládéét!

Tehát a joghurt sok más okból egészséges lehet, de vele fogyni biztosan nem lehet!

A tej glikémiás indexe is alacsony, de az inzulintermelést szintén erősen fokozza. Tehát a zsírszegény tej sem fogyaszt! Minden olyan étel, amelyik a glikémiás indexéhez képest magasabb inzulin választ produkál, a fogyókúra szempontjából biztosan kerülendő.

Ezek: chips, csokoládé, joghurt, jégkrém, hal, marhahús, mézes müzli, narancs, tej, szárazbab, szőlő, burgonya, banán.

A magas inzulin szint mindig elhízáshoz, majd a hasnyálmirigy kimerüléséhez és végső soron kettes-típusú cukorbetegség kialakulásához vezet.

A következő táblázat segít eligazodni ebben a kérdésben, hiszen tartalmazza azokat a táplálékokat, melyek igen magas inzulin választ eredményeznek, ezáltal elősegítik az elhízást.

Forrás: Dr. Tihanyi

Webáruházunkban alacsony glikémiás indexű édesítőszer például a Xilovit (GI=7-13), a Xilovit Zero, Eritritol (GI=0). Magas rossttartalmú és alacsony glikémiás indexű a Nopal kaktuszpor (GI=7).

Bővebben a Xilovit glikémiás indexéről: http://www.xilovit.hu/xilovit-diabetesz