Esszenciális zsírsavak

A szervezet működéséhez feltétlenül szükséges zsírsavak, amelyeket a sejtek nem tudnak előállítani. Az esszenciális zsírsavakat a tápanyagok vagy a különböző táplálékkiegészítők, például halolajak, lenmagolaj, biztosítják. Az esszenciális zsírsavak (EFA’s – essential fatty acids) „jó” zsírok, melyek esszenciálisak minden sejt számára és kritikus szerepet játszanak az immun-, a szív-és ér- valamint az idegrendszer működésében. Az esszenciális zsírsavak közé tartoznak az úgynevezett omega-3- és omega-6-zsírsavak. A görög ábécé utolsó betűje a vegyületek kémiai szerkezetére utal, ugyanis ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak a szénhidrogénlánc végétől számított 3. és 4. illetve 6. és 7. szénatom között tartalmazzák az utolsó kettős kötést. 

Az omega-3 zsírsavak

A legismertebb omega-3-zsírsavak az alfa-linolénsav, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav. Minden fotoszintetizáló növényi rész tartalmaz alfa-linolénsavat, bizonyos növényi (repce, len, dió, mogyoró, és szója) olajok pedig kifejezetten nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a vegyületet, amely az emberi szervezetben a DHA és az EPA előanyaga. Az alfa-linolénsav DHA-vá és EPA-vá történő átalakulása azonban csak korlátozott mennyiségben képes fedezni ezen omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségét, ezért ennek biztosítására a tengeri halak (lazac, szardella, szardínia, hering, makréla és a fehér tonhal) vagy a busa heti kétszeri fogyasztását ajánlják.

Az omega-6 zsírsavak

A legismertebb omega-6-zsírsav a linolsav, amely különböző növényi olajokban fordul elő változó mennyiségben. A napraforgó-, a szója- és a kukoricacsíra-olajhoz képest az olívaolaj viszonylag kevesebb linolsavat tartalmaz. A legmagasabb linolsavtartalmú olaj a bogáncsolaj, mely salátaöntetek készítéséhez kínál újfajta alternatívát. A linolsav fontos alkotórésze az emberi bőrnek, kozmetikumokban is felhasználják, mégpedig azért, mert külsőleg alkalmazva képes az öregségi foltok halványítására, a mitesszerek méretének csökkentésére, és a fény okozta bőrkárosodások megelőzésére is.

Egyéb elnevezések

F-vitamin, poliunszaturátok, EFA’s = essential fatty acids

Előfordulásaik

A zsírsavak omega-3 családja a sötét leveles zöldségekben, a dióban, a lenmagban és a lenmagolajban, hidegvízi halfajtákban – lazac, tonhal, pisztráng, óriási laposhal és szardínia – egyaránt előfordul.

Az omega-6 család elsősorban zöldségek olajában található meg, mint pl. a szójabab, kukorica, és a sáfrány.

Megjegyzés: Fény, hő, levegő és fémek hatására minden esszenciális zsírsav gyorsan lebomlik.

Egészségvédő hatásuk

Mivel az úgynevezett „jó zsíroknak” számos pozitív táplálkozástani hatása van, az aktív életmódot élők gyakran szednek esszenciális zsírsavakat tartalmazó kiegészítőket, hogy pótolják a táplálkozási hiányosságokat és elősegítsék az optimális teljesítmény és egészségi állapot elérését. Az esszenciális zsírsavak csökkenthetik az izmok lebomlását, csillapíthatják a gyulladást, elősegíthetik az izomtömeg növekedést, felgyorsíthatják a regenerálódást, támogathatják az optimális hormontermelést, elősegíthetik a kötőszövetek és az ízületek egészségét, így tehát mára gyorsan népszerűvé vált nem csupán a sportolók, hanem azok körében is, akik életminőségüket szeretnék javítani.

• Megőrzi az ízületek és kötőszövetek egészségét azzal, hogy csökkenti a gyulladásokat, és hidratáltan tartja a szöveteket

• Az ingerületátvitel támogatásával segíti elő agyműködésünket

• A koleszterin-és trigliceridszint csökkentésével járulnak hozzá a szív-és érrendszer egészségéhez

Az esszenciális zsírsavak hiánytünetei a következők lehetnek:

• Fáradtság/gyengeség
• Száraz bőr
• Gyenge immunrendszer
• Bélrendszeri rendellenességek
• Szív-és érrendszeri megbetegedések
• Keringési problémák
• Visszamaradott növekedés
• Koncentrációs problémák
• Terméketlenség
• Különféle fájdalmak
• Hasmenés
• Epekő
• Sebek lassabb begyógyulása
• Diabétesz

Kutatások alapján az esszenciális zsírsavak a következő tünetek kezelésében használhatóak kiegészítő terápiaként:

• Szív-és érrendszeri megbetegedések
• Daganatos betegségek
• Hipertenzió (magas vérnyomás)
• Arthritisz
• Bőrproblémák, mint pl. az ekcéma és a psoriasis
• Bőrallergia
• Prostatitis
• Asztma
• Menstruációs fájdalmak
• Diabétesz
• Gyulladásos bélbetegségek

Hatásuk

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egy egyensúlyi folyamaton keresztül hatnak, így szabályozva a prosztaglandinok szintjét; ezek létfontosságú hormonszerű anyagok, amik testünk összes fő rendszerét támogathatják, beleértve az immunrendszert, a szív-és érrendszert, az idegrendszert valamint a reproduktív rendszert. A prosztaglandinok esszenciálisak a hormontermeléshez, immunrendszerünk működéséhez, és testünk gyulladásra illetve fájdalomra adott reakcióira, és még sok más dologra is.

Az esszenciális zsírsavak a sejtek membránjainak felépítését is elősegíthetik, védve azokat a káros behatásoktól és hozzájárulnak szerkezeti épségükhöz is. Amikor azonban egy étrend kiegyensúlyozatlan, és a zsírok nagyobbik részét a „rossz” zsírsavak teszik ki, ezek a membránok kevésbé lesznek elasztikusak, működésük kihagy, ami gyakorlatilag az összes sejtbeli folyamat megszakadásához vezet, sejtkárosodást és sejtpusztulást eredményezve ezzel. Végül pedig az esszenciális zsírsavak érintettek az energiatermelésben, a vérbe történő oxigénszállításban, a növekedésben, a sejtosztódásban, idegműködésben, sejtek közti kommunikációban, és a hormontermelés szabályozásában is.

Teljesítményt növelő hatásaikon felül, számos kutatás támasztja alá, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a koleszterin-és triglicerid szinteket, és jelentősen csökkenthetik a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát.

Kutatások azt is bizonyították, hogy az esszenciális zsírsavak a vér áramlását is elősegítik, úgy a vér hígításával, mint az artériák rugalmasságának fokozásával. Ez a hatás a szív-és érrendszeri megbetegedések és a magas vérnyomás kockázatát is csökkentik. Gyulladáscsökkentő hatással is bírnak, ami a reumás arthritisz okozta fájdalmak enyhítését is elősegítheti.

Végül, de semmiképpen sem utolsó sorban az agy működéséhez is esszenciálisak. Szükségesek az ingerület átvitelhez, és kimutatták, hogy a tanulási képességet és a memóriát is javítják.

Felhasználási javaslatok

Tudósok által napi 2-9 gramm omeg-3 javasolt (1-2 teáskanál). 3-6 gramm omega-6 zsírsav ajánlott naponta a hiánytünetek kezelésére, 9-18 gramm pedig az optimális egészségi állapot biztosítására és a teljesítmény javítására.

Más kutatók a fogyasztott kalóriák 10-20%-ában határozták meg a szükséges mennyiséget.



Forrás:

Reader's Digest Guide to Vitamins, Minerals and Supplements; Shop.builder; Hadfi Szilvia: Az esszenciális zsírsavak és fogyasztásuk előnyei (origo.egeszseg)