C-Vitamin /aszkorbinsav/  Vízben jól oldódó, erősen redukáló vegyület. Teljesen eloxidált formájában elveszti vitaminhatását. Az aszkorbinsav a sejtek biokémiai folyamataiban mint hidrogéndonor vesz részt, ez adja meg elsőrendű biológiai jelentőségét. 85%-a szívódik fel. Elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből. Az emberi szervezet nem képes a C-vitamin szintetizálására, így külső bevitelre szorul.

A C-vitamin az emberi szervezet ellenálló-képességét erősítő szerepe közismert. Tudományos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy megvédi a sejteket erős antioxidáns hatásának köszönhetően, így gátolja a szabadgyökök romboló hatását. Ezek erőteljesen képződnek különféle betegségek, sérülések, stresszhelyzetek folyamán, valamint dohányzás és az alkohol fogyasztásának következményeként. A C-vitamin csodálatos tápanyag, fokozza az immunrendszer működését, csökkenti az influenza és a megfázás lefolyásának idejét, enyhíti az allergiás megbetegedések tüneteit, mérsékli a stresszhatások káros következményeit, fokozza a termékenységet, védi a csontokat és ízületeket, segít a vérnyomás– és a koleszterinszint normalizálásában, megőrzi bőrünk fiatalságát. A C-vitaminnak jelentős szerepe van a kollagén szintézisében - rostos anyag, amely a bőr, inak, porcok és véredények része. Erősíti a vérereket. Megkönnyíti a vas felszívódását. Megakadályozza azt, hogy a dohányfüstben, szmogban, szalonnában, az iparilag feldolgozott húsokban levő nitrátok rákképző anyaggá váljanak. Gyorsítja a műtét utáni gyógyulást. Terhesség és szoptatás valamint fogamzásgátló szedése alatt nagyobb a szervezet C-vitamin igénye, valamint a dohányosoknak is fokozott figyelmet kell fordítaniuk C-vitamin pótlásra, hisz minden egyes szál cigaretta elszívása 25-150 mg C-vitamint tesz tönkre. 

A környezeti stresszhatások, a dohányzás, egyes gyógyszerek, (például orális fogamzásgátlók), lázas állapot, műtéti beavatkozások növelik a szükséges adag mértékét. A C-vitaminnal jól ellátott anya tejének aszkorbinsav-tartalma 30…55 ml/l.

Szent-Györgyi Albert biokémikus az 1930-as években izolálta a C-vitamint, munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el. Szent-Györgyi Albert napi 2000-8000 mg C-vitamin elfogyasztását javasolta.

A hivatalos álláspont szerint egészséges ember napi C-vitamin szükségletét a helyesen összeállított és jó konyhatechnikával elkészített ételekkel még a tél végi és tavaszi hónapokban is fedezni lehet.

Aszkorbinsavban gazdag zöldségfélék: a zöldpaprika, paradicsom, burgonya, fejes saláta, és a káposztafélék: (káposzta, brokkoli, kelbimbó), friss gyümölcsök, (elsősorban áfonya, ribizli, a vadrózsa termése, a csipkebogyó, narancs, citrom, grapefruit), télen ezek, vagy az ezekből úgynevezett „hideg” eljárással készült teák, szörpök, gyümölcsborok fogyasztását kell szorgalmazni. A zöldségféléket lehetőleg nyersen, salátának elkészítve, vagy pároltan célszerű fogyasztani. A hosszú áztatás, főzés, párolás, fagyasztás, kiolvasztás vagy a főzővíz kiöntése jelentős aszkorbinsav veszteséget okoz, de kerülni kell a fémedények (vas, réz) használatát és az ételek ismételt felmelegítését is.

Az C-vitamin (aszkorbinsav formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:

• gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 0–1 mg
• zöldség, gyümölcs: 5–400 mg
• vaj, margarinféleségek, zsír, olaj, szalonna: 0 mg
• húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 0–30 mg
• halak: 0 mg
• tej: 0–5 mg
• tojás: 0 mg

A napi szükséglet minimuma 45–80 mg/nap körül van. Ajánlott mennyisége hivatalosan 60–90 mg, de erről viták a mai napig folynak. Több orvos szerint is érdemes túllépni az ajánlott bevitelt, akár 750 mg-ig, azonban efölött megnő a vesekő vagy a magas húgysavszint kialakulásának kockázata. Bár gyakran javallott (részben Linnus Pauling munkáinak eredményeként) megfázás esetén nagyobb adagok bevétele és anekdoták igen gyors gyógyulásról számolnak be, a megbízható kutatások azt mutatják, hogy a megemelt dózisok hatása teljesen bizonytalan, és gyakran nincs több hatásuk, mint a placebon.

Egyes vélemények szerint a túladagolás (bár a felesleg a vizelettel távozik) elsavanyítja a vizeletet, illetve megnövelheti a húgykő, vesekő kialakulásának esélyét és hasmenést is okozhat. A fölösleges C-vitamin oxálsav formájában ürül ki a szervezetből, ami alkotóeleme a vese- és húgykőnek.

Nagy mennyiségű adagja a B₁₂-vitamin felszívódását megnehezíti.

Napi szükséglet

életkor szükséglet (milligramm) nő férfi Félévesnél fiatalabb 35 7-12 hónap 40 1-3 év 45 4-6 év 45 7-10 év 45 11-14 év 60 15-18 év 60 19-30 év 60 31-60 év 60 60 év felett 60

szükséglet (milligramm) nő férfi Várandósság 80 - Szoptatás 90 - Nehéz fizikai munka - 100 Stressz 120 Dohányzás 150 175 Alkohol fogyasztás 120 Menopauza 60 -

A C-vitamin hiánya

Ilyen esetben fellépő betegség a skorbut. Jellemzője a kiszáradt bőr, emésztési zavarok, fogínysorvadás (fogínyvérzés), következtében meglazult fogak.

Hosszabb időn, (éveken, évtizedeken) keresztül fennálló C-vitamin-hiány esetén rendkívüli mértékben megemelkednek a szív- és érrendszeri kockázatok vagy a rák kialakulásának veszélyei. Például az érelmeszesedés és a szívroham kialakulásának közvetlen visszavezethető oka ennek a vitaminnak a hiánya.